La reprise ne se lit pas que dans les watts. La puissance (Watts) et l'allure mesurent ce que vous faites (Charge Externe), tandis que vos métriques Wellness mesurent ce que vous encaissez (Charge Interne).
À la reprise, le danger n°1 n'est pas le manque de force, mais le manque de capacité d'absorption. Chez BPC Triathlon Coaching, nous croisons les données GPS avec vos données de vie (recueillies via l'App Companion) pour décider de l'intensité de la semaine.
Voici les 4 piliers de notre monitoring de reprise
1. Le « Score de Disponibilité » (Analyse des données Wellness)
Ce que c'est : L'agrégation de vos 6 indicateurs quotidiens : Sommeil (durée/qualité), Douleur musculaire, Fatigue, Stress, Humeur, Motivation.
Pourquoi c'est crucial à la reprise : Un athlète amateur n'est pas une machine. Une reprise avec un « Stress Vie Pro » élevé et une « Qualité de Sommeil » médiocre augmente le risque de blessure de façon exponentielle, même si le volume d'entraînement est faible.
L'approche Data BPC : Nous ne regardons pas ces métriques comme un journal intime, mais comme des signaux d'alerte binaires (Go / No-Go).
- Le signal « Orange » : Si Motivation ou Humeur sont « faibles » plus de 2 jours de suite, c'est souvent un signe précoce de fatigue du système nerveux central, bien avant que la performance ne chute.
- Le signal « Rouge » : Si Douleur Musculaire est élevée + Qualité de Sommeil est basse, le corps ne répare pas les tissus. On annule toute intensité prévue pour passer en récupération active, peu importe le plan.
2. Le Facteur d'Efficacité (EF - Efficiency Factor)
Ce que c'est : Le ratio entre votre Output (Puissance ou Allure) et votre Input (Fréquence Cardiaque).
Pourquoi c'est crucial à la reprise : C'est votre « détecteur de mensonge ». Vous pouvez vous sentir bien (Wellness vert), mais avoir un moteur encrassé.
L'approche BPC : Nous suivons la tendance de l'EF sur vos séances d'endurance (Z2). À la reprise, l'EF est bas. L'objectif des premières semaines est de voir cette courbe remonter et se stabiliser. Tant que l'EF progresse, on reste en phase de base. Inutile de changer de phase tant que le moteur aérobie n'est pas optimisé.
3. Le Découplage Aérobie (Pw:Hr)
Ce que c'est : La dérive cardiaque sur la durée.
L'approche BPC : Sur vos sorties longues, nous visons un découplage inférieur à 5%. Si votre FC monte de 8% pour les mêmes watts au bout d'une heure, votre endurance musculaire n'est pas prête pour 2h. Nous utilisons cette data pour borner la durée maximale de vos sorties du dimanche.
4. Le Ratio Perception / Réalité (RPE vs FC)
Ce que c'est : La corrélation entre votre « Niveau de Fatigue » déclaré dans l'app et la réponse cardiaque.
Pourquoi c'est crucial à la reprise :
- Cas A : FC basse + Ressenti difficile (Fatigue élevée) → Le système nerveux est « suppressed ». Il faut du repos complet.
- Cas B : FC haute + Ressenti facile (Humeur haute) → C'est l'euphorie de la reprise (« Freshness »). Attention, c'est là qu'on se blesse en voulant aller trop vite.
L'approche BPC : Nous agissons comme des garde-fous. Si votre motivation est à 10/10 mais que vos muscles sont à 3/10 (douleur), nous bridons la machine pour vous protéger de votre propre enthousiasme.
La Synthèse BPC : Comment utiliser votre App Companion ?
Ne remplissez pas vos données machinalement. C'est votre tableau de bord.
- Honnêteté Radicale : Ne mentez pas à l'application. Si vous êtes stressé par le travail, notez-le. Un plan d'entraînement Ironman doit s'adapter à votre vie, pas l'inverse.
- La règle des « 3 jours » : Une mauvaise nuit arrive. Mais si vos indicateurs Sommeil ou Motivation sont dans le rouge 3 jours de suite, contactez votre coach ou réduisez le volume de 50% immédiatement.
- Priorité au Sommeil : C'est la data reine de la reprise. Aucune séance d'intervalle ne compensera une dette de sommeil chronique en phase de reprise.
Conclusion : Chez BPC, nous ne coachons pas des robots, mais des humains performants. La data Wellness nous permet d'ajuster la charge avec une précision chirurgicale, pour que vous teniez la distance jusqu'à la ligne d'arrivée.
Questions Fréquentes
Pourquoi prioriser les données Wellness sur les Watts à la reprise ?
Les watts indiquent la performance mécanique, mais ne disent rien de l'état de votre système nerveux ou musculaire. Ignorer un stress élevé ou un mauvais sommeil au profit des watts augmente considérablement le risque de blessure, car la capacité d'absorption du corps est réduite.
Qu'est-ce que la règle des « 3 jours » ?
C'est une règle de sécurité BPC : si vos indicateurs de Sommeil ou de Motivation sont dans le rouge pendant 3 jours consécutifs, vous devez impérativement contacter votre coach ou réduire votre volume d'entraînement de 50% pour prévenir le surentraînement.
Comment savoir si je peux sortir de la phase de reprise (Base) ?
Nous surveillons votre Facteur d'Efficacité (EF). Lorsque le ratio Puissance/FC cesse de s'améliorer (la courbe se stabilise à un niveau haut) sur vos séances d'endurance, cela signifie que votre moteur aérobie est optimisé et que vous êtes prêt pour l'intensité.
Que faire si ma FC est basse mais que l'effort me semble difficile ?
C'est un signe que votre système nerveux est « suppressed » (inhibé) par la fatigue. Contrairement à ce qu'on pourrait croire, ce n'est pas le moment de forcer. Il faut privilégier le repos complet jusqu'à ce que les sensations reviennent à la normale.