La coupure annuelle est terminée et la motivation est à son comble. Vous avez validé votre inscription pour votre "Objectif A" et vous n'avez qu'une envie : appuyer sur ON pour rattraper le temps perdu. C'est précisément ici que se joue la différence entre une saison réussie et une année de blessures. Chez BPC Triathlon Coaching, la data est formelle : 80% des blessures de mars/avril trouvent leur racine dans une erreur de gestion de charge en novembre/décembre.

Erreur #1 : Le "Volume Spike" (Ignorer le Ratio Aigu/Chronique)

C'est l'erreur classique : reprendre directement avec le volume que vous aviez avant la coupure.

La réalité physiologique : Après 2 à 4 semaines de coupure, votre capacité à encaisser la charge (votre "Chronic Training Load" ou CTL) a chuté. Si vous réinjectez immédiatement 10h d'entraînement, votre "Acute Load" (charge à court terme) explose.

Nous surveillons le Ratio Aigu/Chronique. Si ce ratio dépasse 1.3 ou 1.5 lors des premières semaines, le risque de blessure augmente de façon exponentielle.

La Règle BPC : Ne regardez pas ce que vous faisiez en juillet dernier. La reprise doit être progressive. On ne construit pas une maison en commençant par le toit.

Erreur #2 : La "Dette Structurelle" (Le Cœur vs Les Tendons)

Le piège le plus sournois pour les triathlètes d'expérience. Votre système cardiovasculaire (le moteur) se réadapte très vite. Mais votre système musculo-squelettique (le châssis) met 3 à 4 fois plus de temps à se renforcer.

La conséquence : Vous avez le souffle pour courir 1h30, alors vous le faites. Mais vos tendons d'Achille, eux, ne sont pas prêts à encaisser l'impact.

L'Action Corrective : Privilégiez la Force et la Technique à faible impact. Le volume en course à pied doit être réintroduit au compte-gouttes.

Erreur #3 : Chasser les Watts (L'Obsession de la FTP)

En reprise, beaucoup paniquent en voyant leur FTP baisser. Ils tentent alors de faire de l'intensité pour "retrouver les chiffres". C'est une erreur. C'est l'hiver : on ne cherche pas la hauteur du plafond (PMA), on cherche la largeur des fondations (Endurance).

Le KPI à surveiller : Le découplage (Pw:Hr). Oubliez la FTP. Sur vos sorties longues (Zone 2), si votre fréquence cardiaque dérive de plus de 5% pour la même puissance après 1h, votre base n'est pas solide. Tant que ce chiffre n'est pas stabilisé, l'intensité est contre-productive.

Erreur #4 : Négliger la Data de "Readiness" (HRV)

La reprise coïncide souvent avec une période professionnelle chargée et les fêtes. Si votre VFC (Variabilité de la Fréquence Cardiaque) est basse et votre stress de vie élevé, ajouter de la charge crée du burnout, pas de la performance.

Le conseil de Wattson 🤖 : Si votre VFC est en rouge 3 jours de suite, la séance prévue est annulée ou transformée en récupération active. Point final.

Erreur #5 : Le "Grey Zone Training"

À la reprise, on se sent frais et on roule "au feeling", souvent en Zone 3. Cette zone génère de la fatigue nerveuse sans maximiser les adaptations. C'est une zone "poubelle" en début de saison.

La stratégie : Soyez discipliné. Faites 80-90% de votre volume en Zone 2 (vraiment facile) et consacrez le reste à la technique et la force.

Erreur #6 : L'absence de "Big Picture"

Un plan Ironman BPC se construit à rebours :

  • Date de l'Ironman (Jour J)
  • Période d'affûtage
  • Période spécifique
  • Période de développement
  • Période de Base (MAINTENANT)

Si vous faites du spécifique maintenant, vous serez cramé en mai. L'objectif actuel est unique : Préparer le corps à s'entraîner.

Conclusion : #CraftYourTriathlon

Une reprise réussie est ennuyeuse pour l'ego, mais passionnante pour la physiologie. C'est accepter de rouler moins vite aujourd'hui pour rouler beaucoup plus vite dans 6 mois.

Votre mission cette semaine : Ouvrez votre plateforme d'analyse. Regardez votre courbe de charge. Si la pente est trop raide, levez le pied.

Vous voulez une analyse objective de vos données de reprise ? Je peux jeter un œil à vos métriques clés.

Questions Fréquentes

Faut-il refaire un test FTP dès la première semaine ?

Non (voir Erreur #3). Tester sa FTP trop tôt est inutile et taxant nerveusement. Concentrez-vous d'abord sur la réduction du découplage aérobie (Pw:Hr) en Zone 2.

Quel ratio de charge (Acute/Chronic) est dangereux ?

En général, dépasser un ratio de 1.5 vous place dans la "zone de danger" pour les blessures. Visez une augmentation douce, idéalement entre 0.8 et 1.3 lors de la reprise.

Pourquoi ma fréquence cardiaque est-elle haute alors que je vais doucement ?

C'est normal après une coupure : le volume plasmatique (sang) a diminué, donc le cœur doit battre plus vite pour le même effort. Cela revient vite avec du volume à basse intensité (Zone 2).