Pour un triathlète longue distance, l’AJR de 0,8 g/kg est un minimum vital, pas une cible de performance. Les données récentes suggèrent une zone optimale entre 1,2 et 1,6 g/kg/jour. Voici ce que cela change pour la santé musculaire et la pratique de l’endurance.

0,8 g/kg : un filet de sécurité, pas un objectif de performance

L’apport journalier recommandé (AJR) en protéines, fixé à 0,8 g/kg/jour, a été établi à partir d’études d’équilibre azoté. Son objectif principal est de prévenir les carences détectables dans la population générale, pas d’optimiser la performance, la composition corporelle ou la longévité.

Pour des athlètes d’endurance qui enchaînent les heures d’entraînement, 0,8 g/kg/jour représente donc un plancher de sécurité, et non une cible à viser pour progresser.

La zone optimale : 1,2–1,6 g/kg pour les adultes actifs

Les travaux de chercheurs comme Donald Layman montrent qu’un apport plus élevé est associé à une meilleure santé musculaire et métabolique chez l’adulte actif :

  • Pour la plupart des adultes actifs, la fourchette 1,2–1,6 g/kg/jour apparaît comme une zone optimale pour soutenir la masse musculaire et la fonction métabolique.
  • Chez les personnes âgées, des apports autour de 1,1–1,2 g/kg sont associés à une perte de masse maigre nettement réduite.
  • Chez les pratiquants d’entraînement en résistance, les gains de masse et de force musculaire continuent de progresser jusqu’à environ 1,6 g/kg.

Au-delà de ce seuil, les bénéfices supplémentaires sur la synthèse protéique deviennent marginaux. L’organisme augmente l’oxydation de l’excès de protéines, ce qui limite l’intérêt d’une surenchère systématique à 2,0–2,2 g/kg/jour.

Quand “plus” ne veut plus dire “mieux”

Une revue systématique de 2017 montre que, chez les personnes s’entraînant en résistance, la courbe de bénéfice atteint un plateau autour de 1,6 g/kg/jour. Au-delà, la synthèse protéique n’augmente plus de manière significative.

Les recommandations extrêmes relayées sur les réseaux sociaux (≥2,2 g/kg) ne reposent donc pas sur des preuves solides pour la majorité des individus en bonne santé. Elles traduisent davantage un marketing agressif qu’un besoin physiologique clairement démontré.

La qualité des protéines : l’importance des acides aminés essentiels

La valeur d’une source protéique ne dépend pas uniquement du nombre de grammes consommés. Trois critères sont déterminants :

  • le profil en acides aminés essentiels,
  • la digestibilité,
  • le degré de transformation (aliment brut vs ultra-transformé).

Les protéines animales (viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers) présentent un profil en acides aminés très proche des besoins humains. Les protéines végétales (légumineuses, céréales, soja, oléagineux) contiennent également tous les acides aminés essentiels, mais certains peuvent être présents en quantité limitante.

Des travaux de Layman illustrent cette différence de densité : il faut plus de 115 g d’amandes pour obtenir un profil anabolique comparable à celui d’environ 28 g de blanc de poulet. Des recherches de Robert Wolfe, utilisant des traceurs isotopiques, confirment qu’à quantité égale, les protéines animales induisent en général un gain net plus important de protéines corporelles que les sources végétales.

Omnivore ou végétal : une question d’organisation plus que de dogme

Ces résultats ne signifient pas qu’un régime à dominante végétale serait incompatible avec la performance ou la santé musculaire. Ils indiquent plutôt qu’un régime majoritairement végétal demande :

  • plus de variété (combiner légumineuses, céréales complètes, soja, oléagineux, etc.),
  • une attention accrue au profil en acides aminés essentiels,
  • et, dans certains cas, le recours à des compléments protéiques pour compléter l’apport.

À l’inverse, un régime omnivore riche en viandes grasses et produits ultra-transformés n’est pas pour autant optimal. La part des graisses saturées, le choix des morceaux et le mode de transformation influencent à la fois la santé cardiovasculaire et l’impact environnemental.

La “folie des protéines” et la réalité de la consommation

Malgré le discours dominant laissant penser que “tout le monde manque de protéines”, certaines études de population montrent l’inverse. Au Brésil, par exemple, des travaux de Fernanda Marrocos indiquent que la plupart des individus, y compris ceux ayant des revenus modestes, consomment déjà des quantités de protéines supérieures aux recommandations de l’OMS.

Selon Nicholas Burd, la perception d’une carence protéique généralisée est largement alimentée par le marketing de l’industrie alimentaire et par le mythe d’un besoin toujours croissant. Le risque n’est pas tant de manquer de protéines que de surréagir sur cet élément au détriment d’autres priorités nutritionnelles : apport énergétique total, glucides disponibles pour l’effort, fibres, micronutriments, qualité globale de l’alimentation.

Points clés à retenir pour la pratique

  • 0,8 g/kg/jour est un minimum de sécurité destiné à prévenir les carences, pas une cible de performance.
  • Pour la plupart des adultes actifs, une fourchette de 1,2–1,6 g/kg/jour semble optimale pour la santé musculaire et métabolique.
  • Au-delà d’environ 1,6 g/kg/jour, les bénéfices supplémentaires sur la synthèse protéique deviennent limités : plus de protéines ne signifie pas automatiquement plus de performance.
  • La qualité, la diversité des sources et la répartition des apports sur la journée sont tout aussi importantes que la quantité totale.
  • Pour la majorité des personnes ayant une alimentation variée et suffisamment calorique, une véritable carence protéique est peu probable : le véritable enjeu est l’optimisation, pas la peur d’un manque généralisé.

Questions Fréquentes

0,8 g/kg de protéines par jour suffisent-ils pour une personne active ?

Les 0,8 g/kg/jour correspondent à un apport journalier recommandé visant à prévenir les carences dans la population générale. Pour des personnes actives ou des sportifs, les données récentes suggèrent qu’un apport plus élevé, autour de 1,2–1,6 g/kg/jour, est plus adapté pour soutenir la masse musculaire et la fonction métabolique.

Y a-t-il un risque à consommer “trop” de protéines ?

Chez les individus en bonne santé, sans pathologie rénale connue, les risques d’un apport modérément élevé en protéines semblent faibles. En revanche, les études montrent que les bénéfices sur la synthèse protéique plafonnent autour de 1,6 g/kg/jour. Au-delà, le corps oxyde davantage l’excès : l’intérêt principal devient limité, surtout si cela se fait au détriment d’autres priorités nutritionnelles.

Les régimes végétariens ou végétaliens couvrent-ils correctement les besoins en protéines ?

Oui, un régime végétarien ou végétalien peut couvrir correctement les besoins en protéines, à condition de veiller à la variété des sources : légumineuses, céréales complètes, soja, oléagineux, etc. Les protéines végétales sont parfois moins denses en acides aminés essentiels que les sources animales, ce qui implique davantage de planification et, dans certains cas, l’usage de compléments pour atteindre un profil optimal.

Faut-il obligatoirement utiliser des compléments protéinés (whey, poudres végétales) ?

Les compléments protéinés peuvent être utiles pour des raisons pratiques (logistique, timing post-effort, manque d’appétit), mais ils ne sont pas indispensables si l’alimentation quotidienne couvre déjà les besoins en quantité et en qualité. La priorité reste de construire une base alimentaire solide, à laquelle les compléments peuvent éventuellement s’ajouter.