Chaque saison, je vois le même scénario : sortie de l'eau motivé → gros vélo → et tu t'éteins au km 12 de la CAP. Le problème est rarement ta condition physique. C'est presque toujours ton pilotage.
1. Le vélo n'est pas une course de vélo
En triathlon, le vélo est un investissement. Chaque watt au-dessus de ton "confort aérobie"… tu le paies en course à pied.
➡️ 78–82% FTP en Normalized Power (IF ~0,78–0,82)
2. Les 10 premières minutes = gestion, pas performance
Ton corps doit basculer de "cycliste" à "coureur". Et pendant cette transition… tes jambes mentent.
➡️ Pars 10–15 sec/km plus lent que ton allure cible moyenne sur le semi.
Les 2 premiers km sont les plus dangereux. Tu accélères progressivement après le 3e km si tout est stable.
3. Pilote par le signal, pas par ton ego
Sur le vélo, le signal le plus fiable, c'est la dérive cardiaque :
- Si ta FC grimpe alors que tes watts restent stables → tu es déjà en train de payer
- Repère : dérive >5% en conditions normales = tu as trop donné
- Chaleur = dérive naturelle plus forte → ajuste, et regarde surtout la tendance
Pour aller plus loin sur l'analyse de la dérive, utilise notre outil Découplage Aérobie (Pw:Hr).
Et la nutrition ? Sans elle, tout ça ne sert à rien.
La moitié des "explosions" au semi, ce n'est pas du surrégime. C'est un déficit glucidique.
➡️ Monter vers 80–90 g/h de glucides (si tu l'as entraîné), avec eau + sodium.
Sinon : progresse graduellement. Ton estomac se coache aussi.
Pour planifier ta stratégie nutritionnelle minute par minute, teste le Nutrition Race Simulator.
🎯 Un bon 70.3 = un vélo ennuyeux, un estomac bien rempli, et une CAP solide. Pas l'inverse.
Le test à faire avant le jour J
Brick 2h vélo + 30' CAP à intensité course.
- Si tout est stable (FC, allure, sensations) → plan validé ✅
- Si tu dérives → revois l'ambition (ou le pacing)
Et pour évaluer ta capacité à tenir la durée, calcule ton Durability Index.
Récapitulatif : les 4 piliers du pacing 70.3
| Pilier | Règle clé |
|---|---|
| 🚴 Vélo | 78–82% FTP (IF 0.78–0.82) |
| 🏃 Départ CAP | +10-15 sec/km vs allure cible |
| ❤️ Signal | Dérive FC <5% = OK |
| 🍫 Nutrition | 80-90 g/h glucides + sodium |
Questions Fréquentes
Quelle puissance viser sur le vélo en 70.3 ?
Pour un age-grouper préparé sur parcours roulant, vise 78-82% de ta FTP en Normalized Power (IF ~0.78-0.82). Si le parcours est vallonné, chaud, ou que c'est une journée sans, baisse légèrement. L'objectif est d'arriver en T2 avec des jambes utilisables.
À quelle allure commencer la course à pied après le vélo ?
Pars 10-15 sec/km plus lent que ton allure cible moyenne sur le semi. Les 2 premiers km sont les plus dangereux. Tu accélères progressivement après le 3e km si tout est stable (FC, sensations, respiration).
Comment savoir si je suis parti trop fort sur le vélo ?
Surveille la dérive cardiaque : si ta FC grimpe alors que tes watts restent stables, tu es déjà en train de payer. Une dérive supérieure à 5% en conditions normales signifie que tu as trop donné. En chaleur, la dérive naturelle est plus forte — regarde surtout la tendance.
Combien de glucides par heure sur un 70.3 ?
L'objectif est de monter vers 80-90 g/h si tu l'as entraîné, avec eau et sodium. Sinon, progresse graduellement. Ton estomac se coache aussi. La moitié des explosions au semi sont dues à un déficit glucidique, pas au surrégime.