Qu'est-ce que la Critical Swim Speed (CSS) ?

La Critical Swim Speed (CSS) est votre vitesse critique en natation, équivalente à la FTP en vélo. C'est l'allure maximale que vous pouvez théoriquement tenir indéfiniment sans accumuler de lactate. En pratique, c'est votre allure de seuil anaérobie, soutenable environ 30-60 minutes. Elle est calculée à partir de deux tests all-out (200m et 400m) selon le modèle scientifique de Wakayoshi. C'est l'indicateur le plus fiable pour calibrer vos zones d'entraînement en natation.

Comment réaliser les tests CSS ?

Après un échauffement complet de 15-20 minutes, nagez 400m à fond (all-out), à l'allure maximale que vous pouvez tenir sur cette distance. Récupérez 15-20 minutes en nageant très doucement, puis nagez 200m à fond. Notez précisément vos deux temps (minutes et secondes). Les tests doivent être réalisés dans le même style de nage (crawl pour le triathlon), dans des conditions similaires, et vous devez être totalement frais pour chaque test.

Quelle est la différence entre CSS et seuil lactique ?

La CSS (Critical Swim Speed) et le seuil lactique sont très proches conceptuellement : tous deux représentent l'intensité maximale soutenable longtemps sans accumulation excessive de lactate. La CSS est calculée via deux tests de nage (200m et 400m), tandis que le seuil lactique nécessite des prélèvements sanguins en laboratoire. Pour l'entraînement pratique, la CSS est plus accessible et tout aussi précise pour déterminer vos zones d'intensité.

À quelle fréquence refaire les tests ?

Il est recommandé de refaire les tests CSS toutes les 6 à 8 semaines pour suivre votre progression et ajuster vos zones d'entraînement. Refaites également les tests après une coupure, un stage intensif, ou si vous sentez que vos allures ne correspondent plus à vos sensations. Assurez-vous d'être dans un état de fraîcheur similaire à chaque fois pour comparer valablement vos résultats.

Comment utiliser ma CSS pour l'entraînement ?

Votre CSS correspond à la Zone 4 (seuil). Utilisez-la comme référence pour calibrer toutes vos zones : Zone 1-2 (endurance) = 70-85% CSS, Zone 3 (tempo) = 85-95% CSS, Zone 4 (seuil) = 95-105% CSS, Zone 5 (VO2max) = 105-120% CSS. Structurez vos séances en fonction : endurance longue en Zone 2, séries au seuil en Zone 4, intervalles courts en Zone 5, etc.

Pourquoi utiliser 200m et 400m plutôt que d'autres distances ?

Le modèle de Wakayoshi utilise 200m et 400m car ces distances encadrent parfaitement le seuil anaérobie : le 200m sollicite significativement la filière anaérobie lactique, tandis que le 400m reste majoritairement aérobie. L'écart entre ces deux performances permet de calculer précisément votre CSS (pente de la droite distance-temps). D'autres couples de distances peuvent théoriquement être utilisés (100m/400m, 200m/800m), mais 200m/400m offre le meilleur compromis précision/praticité pour les triathlètes.

Calculateur Critical Swim Speed (CSS)

Qu'est-ce que la Critical Swim Speed ?

La Critical Swim Speed (CSS) représente votre seuil anaérobie en natation. C'est l'allure maximale que vous pouvez maintenir pendant environ 30 minutes sans accumulation excessive de lactate.

Ce calculateur utilise le modèle de Wakayoshi, basé sur deux tests chronométrés (200m et 400m) pour déterminer votre allure critique. Cette méthode est scientifiquement validée et largement utilisée par les entraîneurs de natation du monde entier.

Comment utiliser ce calculateur ?

Effectuez un test chronométré de 200m en natation (maximum d'effort)
Après récupération complète, effectuez un test chronométré de 400m (maximum d'effort)
Entrez vos temps dans le calculateur au format mm:ss
Votre CSS sera affichée en allure par 100m

Pourquoi calculer votre CSS ?

La CSS est essentielle pour :

Calibrer vos zones d'entraînement en piscine
Optimiser votre technique de nage
Suivre votre progression au fil des semaines
Planifier vos séances d'intervalles avec précision

💡 Conseil BPC : Effectuez ces tests toutes les 6-8 semaines pour suivre votre progression. Pour un programme d'entraînement natation personnalisé, découvrez nos offres de coaching triathlon.

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Comment utiliser ce calculateur ?

Pourquoi calculer votre CSS ?

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