⚠️ L'erreur classique
La plupart des plans utilisent des % de FTP génériques. C'est une erreur. Un "Diesel" (endurant) et un "Puncheur" (explosif) ne devraient pas s'entraîner avec les mêmes zones, même s'ils ont la même FTP.
📋 Protocoles de test recommandés
FTP (Seuil) :
- Test 20 min : prendre 95% du résultat
- Ou test 60 min : prendre 100%
PMA (VO2max) :
- Test 5-6 min : puissance max tenue
- Alternative : test rampe incrémental
Puissance moyenne max sur 1h (ou 95% de 20min)
W
Puissance moyenne max sur 5 à 6 minutes
W
FC moyenne max sur 1h (ou FC à ton seuil lactique)
bpm
💡 Si tu fournis ta FC seuil, tu obtiendras aussi tes zones de fréquence cardiaque personnalisées.
📊 Méthode d'estimation : Ce calcul estime un profil à partir de 2 tests. Les zones proposées doivent être validées par : RPE (ressenti), stabilité FC, dérive cardio sur 30–60'.
🚴 Zones Vélo uniquement : Ces zones sont spécifiques au cyclisme. En course à pied, votre FC sera 5-10 puls plus haute et les zones de puissance dépendent de votre économie de course.
Taux d'utilisation VO2max :
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Z1
Récup
-
Récupération active, échauffement. Indispensable pour assimiler.
Z2
Endurance
-
Ta base aérobie.
Z3
Tempo / SS
-
Rythme course 70.3 ou Marathon. Confortablement inconfortable.
Z4
Seuil
-
Zone de douleur tolérable. Améliore ta FTP directement.
Z5+
VO2 & PMA
-
Efforts très intenses (2 à 5 min). Développe ta cylindrée moteur.
🎯 La stratégie du Coach pour ton profil
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Ceci est le Jour 1 du calendrier de l'Avent BPC. Reviens demain pour un outil sur la nutrition.
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