Dans la quête de la performance, la technologie promet souvent des miracles. Le capteur de glucose en continu (CGM) est devenu l'accessoire à la mode, promettant de vous dire exactement quand manger pour ne jamais tomber en panne d'énergie. Mais attention : physiologiquement, utiliser un CGM comme une jauge de carburant en temps réel est une erreur qui peut vous coûter votre course. Voici ce que tout triathlète doit savoir pour ne pas se laisser berner par les données.
1. Le CGM : Comprendre la technologie avant de l'utiliser
Pour optimiser ses performances, il est tentant de se tourner vers le CGM (Continuous Glucose Monitoring). Ce petit dispositif, dont le filament s'insère sous la peau, mesure votre taux de glucose en continu. C'est une technologie médicale fascinante, mais elle a une limite majeure pour le sportif : elle ne mesure pas le glucose dans le sang, mais dans le liquide interstitiel.
Pour vulgariser, imaginez que votre système circulatoire est une autoroute (le sang) et que les petites routes de campagne menant aux maisons (vos muscles) sont le liquide interstitiel. Le CGM compte les voitures sur les petites routes, pas sur l'autoroute principale. Cette nuance change tout.
2. Le Mythe de la "Jauge de Carburant"
Le marketing autour des CGM pour sportifs repose sur une idée séduisante : celle de la "jauge de carburant en temps réel". On vous vend l'idée qu'en regardant votre application, vous saurez exactement combien de glucides il vous reste et quand prendre votre prochain gel.
C'est une vision simpliste qui ignore la complexité de la physiologie de l'effort. Se fier aveuglément à cette donnée pour dicter votre stratégie nutritionnelle sur un Ironman ou un 70.3 est risqué. Pourquoi ? Parce que la mesure affichée ne refléte pas votre disponibilité réelle en énergie.
3. Trois raisons physiologiques pour lesquelles le CGM vous trompe
Si vous basez votre plan nutritionnel uniquement sur votre glycémie affichée, vous naviguez à l'aveugle pour trois raisons précises.
3.1. Concentration vs Flux : L'histoire du robinet
Le capteur vous donne une "photo" de la concentration de glucose à un instant T. Il ne vous dit rien sur le flux, c'est-à-dire la vitesse à laquelle vos muscles aspirent ce carburant.
C'est comme connaître le niveau d'eau dans un réservoir sans savoir si le robinet est grand ouvert ou fermé. Vous ne savez pas à quelle vitesse vous consommez vos ressources.
3.2. L'angle mort : Le glycogène musculaire
C'est le point le plus critique. Votre principal réservoir d'énergie pour l'effort intense n'est pas dans votre sang, mais stocké directement dans vos muscles sous forme de glycogène.
- Sang : Contient environ 4g de glucose (une fraction minime).
- Muscles : Contiennent la grande majorité de votre carburant (300 à 500g selon les athlètes).
Le CGM mesure les 4g du sang et ignore totalement les centaines de grammes stockés dans vos muscles. Regarder votre CGM pour connaître votre niveau d'énergie, c'est comme vérifier le carburant restant dans la durite d'injection en ignorant le réservoir plein de 50 litres à l'arrière.
3.3. Votre corps défend sa stabilité (Homéostasie)
Le corps humain est une machine de survie. Son objectif est de maintenir la glycémie stable (entre 3,9 et 7,8 mmol/L environ) pour protéger le cerveau. Lorsque vous pédalez ou courez :
- Vos muscles consomment du glucose.
- Votre foie libère immédiatement ses réserves pour compenser et maintenir le niveau dans le sang.
Le piège : Votre CGM peut afficher une ligne parfaitement stable alors que vos réserves de glycogène (hépatique et musculaire) sont en chute libre. Lorsque la courbe du CGM chute enfin, c'est souvent qu'il est déjà trop tard : le foie est vide, le fameux "bonk" ou l'hypoglycémie est imminent.
4. Le problème du décalage temporel
En plus des limites physiologiques, il y a une contrainte technique : le décalage temporel (lag time). Il faut du temps (environ 5 à 10 minutes au repos, parfois plus à l'effort) pour que les changements de glucose dans le sang se répercutent dans le liquide interstitiel.
Lors d'une séance de VMA ou d'intervalles au seuil, ce décalage s'accentue. La donnée que vous lisez est celle d'il y a 10 minutes. C'est inexploitable pour prendre des décisions immédiates en course.
5. Réalité vs Mesure : Le comparatif
Voici pourquoi une stratégie proactive est supérieure à une stratégie réactive basée sur un capteur :
| Ce que le CGM Mesure (Vision Limitée) | La Réalité Physiologique (Vue d'Ensemble) |
|---|---|
| Concentration dans le liquide interstitiel | Flux réel de glucose vers les muscles |
| Le petit réservoir sanguin (~4g) | Le grand réservoir de glycogène (Non mesuré) |
| Une donnée régulée pour rester stable | Des réserves qui se vident réellement |
| Donnée avec retard (Lag time) | Besoin immédiat des muscles |
6. L'approche BPC Triathlon : Planifier plutôt que Réagir
En tant qu'athlète, vous ne devez pas être dépendant d'un gadget pour savoir quand manger. La technologie doit être un outil d'analyse a posteriori, pas un directeur de course.
Pour performer, votre stratégie de nutrition doit être proactive :
- Définissez un apport en glucides par heure (ex: 60g/h, 90g/h) selon l'intensité et la durée.
- Entraînez votre intestin (Gut Training) à absorber cette charge.
- Faites confiance à votre plan, pas à une courbe qui a 10 minutes de retard.
C'est exactement ce que nous mettons en place dans nos suivis de coaching à distance : nous calculons vos besoins précis pour créer un plan de ravitaillement robuste, qui ne vous laissera pas tomber au 30ème kilomètre du marathon.
Questions Fréquentes
Le CGM est-il inutile pour un sportif ?
Non, il n'est pas inutile, mais son usage est souvent mal compris. Il est excellent pour analyser votre réponse glycémique aux aliments au repos ou pour optimiser votre récupération et votre sommeil. En revanche, il ne doit pas dicter votre prise de gels pendant l'effort.
Pourquoi ma glycémie monte-t-elle lors d'un effort très intense ?
C'est une réponse physiologique normale ! Lors d'un effort intense (seuil ou VMA), le stress incite le foie à libérer massivement du glucose dans le sang pour anticiper les besoins musculaires, parfois plus vite que les muscles ne peuvent le consommer. Cela crée un pic de glycémie temporaire, qui n'est pas lié à ce que vous venez de manger.
Comment gérer mon alimentation sans capteur ?
La clé est la régularité et la connaissance de vos besoins (exprimés en grammes de glucides par heure). Un plan nutritionnel solide, testé à l'entraînement, est bien plus fiable qu'une mesure en temps réel. C'est l'un des piliers de la performance que nous travaillons avec nos athlètes.