Le jour J, les athlètes n’explosent pas toujours par manque de forme. Ils explosent souvent parce qu’ils improvisent. À J-15 de Frenchman, Aix ou d’un autre Longue Distance, le plus gros gain n’est probablement plus de trouver 10 watts. Le vrai sujet, maintenant, c’est l’exécution.
Pourquoi le plan A ne suffit pas
Un plan A décrit ce que tu veux faire si tout se passe bien : puissance vélo, allure à pied, ravitaillement, hydratation, pacing, transitions. C’est nécessaire. Mais en Longue Distance, la course sort rarement du scénario en une seule fois.
Elle sort du cadre par petites touches. Il fait plus chaud que prévu. La fréquence cardiaque dérive trop tôt. L’allure qui semblait facile devient lourde. L’estomac commence à fermer. Tu n’as plus envie de manger. Tu te dis que ça va passer. Puis tu forces encore 20 minutes parce que “c’était le plan”.
C’est souvent là que la course bascule. Pas dans un grand moment dramatique. Dans une succession de petites décisions prises trop tard.
La littérature sur le pacing va dans ce sens général : la performance d’endurance ne se résume pas à appliquer une cible fixe. Elle implique une distribution et une régulation de l’effort en fonction des signaux internes et externes. Abbiss et Laursen (2008) posent ce cadre global des stratégies de pacing. Les travaux de Tucker (2009) insistent sur la régulation anticipée et le rôle de la perception d’effort, sans pour autant réduire la performance à “tout est dans la tête”.
📚 Tucker R (2009). “The anticipatory regulation of performance.” British Journal of Sports Medicine. DOI : 10.1136/bjsm.2008.050799.
📚 Tucker R (2009). “The physiological regulation of pacing strategy during exercise: a critical review.” British Journal of Sports Medicine. DOI : 10.1136/bjsm.2009.057562.
Les 3 familles de signaux qui doivent déclencher une bascule
1. Chaleur, humidité et coût interne
Quand la chaleur ou l’humidité changent la course, tu ne défends pas ton allure comme si les conditions n’existaient pas. À puissance ou allure identique, le coût interne peut augmenter : fréquence cardiaque plus haute, effort perçu plus dur, digestion plus fragile, lucidité moins nette.
Les données expérimentales de Montain et Coyle (1992) montrent que la déshydratation progressive pendant un exercice prolongé en environnement chaud accentue l’hyperthermie et la dérive cardiovasculaire. La revue de Coyle (1998) cadre aussi la dérive cardiovasculaire pendant l’exercice prolongé et l’effet de la déshydratation. Cela ne donne pas une règle individuelle automatique, mais cela soutient l’idée qu’un même effort mécanique peut coûter plus cher dans certaines conditions.
📚 Coyle EF (1998). “Cardiovascular Drift During Prolonged Exercise and the Effects of Dehydration.” International Journal of Sports Medicine. DOI : 10.1055/s-2007-971975.
2. FC et RPE trop hauts trop tôt
Si, après 20 à 30 minutes de vélo stabilisé, ta fréquence cardiaque reste 8 à 10 bpm au-dessus de la cible pour la même puissance, ce n’est pas un détail. Tu peux être en train de payer la chaleur, la fatigue, le stress, la déshydratation, un départ trop agressif, ou simplement un jour moins favorable.
La bonne réponse n’est pas de paniquer. C’est d’avoir écrit la règle avant : baisser légèrement la cible, reprendre hydratation et refroidissement, puis réévaluer.
Même logique à pied. Si le RPE prévu est 5/10 et que tu es déjà à 7/10 avant mi-course, tu n’es pas obligé d’attendre la casse pour changer de mode. Tu peux passer en conservation avant que le corps ne t’y force.
3. Estomac qui ferme
La nutrition ne se pilote pas uniquement avec un tableau parfait écrit la veille. Un estomac qui ferme est souvent un signal que l’intensité, la chaleur, l’hydratation, le stress ou la combinaison de ces facteurs dépasse ta capacité d’absorption du moment.
La revue de de Oliveira, Burini et Jeukendrup (2014) décrit la fréquence, les causes possibles et les pistes nutritionnelles autour des troubles gastro-intestinaux à l’effort. Les revues plus récentes sur l’ultra-endurance et le gut-training permettent de dire une chose utile : certaines stratégies peuvent aider, mais elles doivent être testées, individualisées et replacées dans le contexte. Ce ne sont pas des recettes universelles à improviser le jour J.
📚 Ryan T, Daly E, Ryan L (2023). “Exploring the Nutrition Strategies Employed by Ultra-Endurance Athletes to Alleviate Exercise-Induced Gastrointestinal Symptoms.” Nutrients. DOI : 10.3390/nu15204330.
📚 Martinez IG, Mika AS, Biesiekierski JR (2023). “The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge...” Sports Medicine. PMID : 37061651.
Comment écrire une règle de bascule
Une règle de bascule doit être simple. Sinon, elle ne servira pas quand tu seras fatigué.
Format BPC : signal, action, réévaluation
- Signal : ce que j’observe, par exemple FC trop haute, RPE trop élevé, chaleur mal tolérée, digestion fragile.
- Action : ce que je fais tout de suite, par exemple ralentir, baisser la puissance, refroidir, simplifier les apports.
- Réévaluation : quand je vérifie si la situation s’améliore, souvent après 10 à 15 minutes.
La règle doit être assez précise pour éviter la négociation mentale, mais assez souple pour rester adaptée au terrain. Elle ne remplace pas le jugement. Elle empêche surtout de prendre la bonne décision trop tard.
Exemple concret vélo
Plan A : tenir ta puissance cible sur la première partie du vélo, rester stable, manger tôt, boire régulièrement.
Règle de bascule : si après 20 à 30 minutes d’effort stabilisé, la FC reste 8 à 10 bpm au-dessus de la cible pour la même puissance, tu baisses de 5 à 10 watts pendant 10 minutes. Tu reprends hydratation et refroidissement. Puis tu réévalues.
Si la FC revient et que le RPE se normalise, tu peux progressivement revenir vers la cible. Si la FC reste haute et que le RPE continue de monter, tu acceptes que le plan A est trop cher aujourd’hui. Tu passes sur une version plus conservatrice.
Le but n’est pas de sauver l’ego du plan A. Le but est de sauver la course.
Exemple nutrition
Plan A : quantité de glucides prévue, sodium, boisson, gels ou solides testés à l’entraînement.
Règle de bascule : si l’estomac commence à fermer, tu n’empiles pas les apports en espérant que le système redémarre tout seul. Tu ralentis quelques minutes si nécessaire, tu espaces, tu dilues, tu reviens sur quelque chose de plus simple, et tu surveilles si l’envie de boire ou manger revient.
Ce n’est pas une garantie. C’est une manière de réduire le risque d’aggraver le problème. Le point clé : un problème digestif se traite souvent mieux tôt que tard.
Ce que la science permet de dire, et ce qu’elle ne permet pas de dire
Ce qu’elle permet de dire
- Le pacing en endurance implique une régulation de l’effort, pas seulement l’application rigide d’une cible.
- La chaleur, la déshydratation et l’exercice prolongé peuvent modifier le coût interne, notamment via la dérive cardiovasculaire.
- Les troubles gastro-intestinaux à l’effort sont fréquents en endurance et peuvent nécessiter des stratégies adaptées.
- Les stratégies nutritionnelles et digestives doivent être testées, pas découvertes le jour J.
Ce qu’elle ne permet pas de dire
- Elle ne permet pas de fixer une règle universelle valable pour tous les athlètes.
- Elle ne garantit pas qu’un plan B évite l’explosion.
- Elle ne permet pas de transformer chaque seuil FC ou RPE en prescription médicale.
- Elle ne remplace pas l’expérience terrain, l’historique individuel et les tests réalisés avant course.
Sources écartées ou non utilisées ici : Laursen et al. (2006) sur le pacing vélo en Ironman est potentiellement pertinent, mais je ne l’utilise pas comme appui central faute de contrôle précis des résultats dans ce contexte. Les études exploratoires sur stratégies GI rapportées par les athlètes peuvent nourrir la réflexion, mais elles ne sont pas assez fortes pour prescrire une conduite universelle.
La trame PLAN B
À J-15, écris ton plan en quatre blocs.
PLAN B Longue Distance
- Plan A : puissance, allure, nutrition, hydratation, refroidissement.
- Signaux d’alerte : chaleur, FC, RPE, digestion, lucidité, jambes.
- Actions de bascule : baisser la cible, ralentir, simplifier la nutrition, refroidir, espacer, réévaluer.
- Réévaluation : 10 à 15 minutes plus tard, je continue, je reviens vers le plan A, ou je reste en conservation.
Ce n’est pas anxiogène. C’est l’inverse. Un plan B bien écrit te donne de la lucidité quand la course devient floue.
Conclusion
À J-15, tu ne vas probablement pas transformer ta forme. Mais tu peux encore transformer ton exécution.
Écris ton plan A. Écris tes signaux d’alerte. Écris tes actions de bascule. Écris quand tu réévalues. Le jour J, tu n’auras pas besoin d’improviser dans la fatigue.
Tu ne supprimes pas le risque. Tu te donnes une règle de décision pour l’ajuster plus tôt.
Pour continuer : lis aussi l’article BPC sur chaleur et pacing, puis garde cette trame PLAN B pour ta prochaine course longue distance.
Questions fréquentes
Pourquoi écrire un plan B à J-15 ?
Parce qu’à J-15, l’enjeu principal n’est plus de tout changer physiquement. C’est de préparer l’exécution : plan A, signaux d’alerte, actions de bascule et réévaluation.
Un plan B évite-t-il forcément l’explosion ?
Non. Il ne garantit rien. Il réduit le risque d’improviser trop tard en donnant une règle de décision quand la chaleur, la FC, le RPE ou la digestion sortent du scénario prévu.
Que faire si l’estomac ferme en course ?
Il faut éviter d’empiler les apports sans réfléchir. Selon le contexte, on peut ralentir quelques minutes, espacer, diluer, revenir sur quelque chose de plus simple, puis réévaluer.